有些新妈妈在生完宝宝后，肚皮迟迟不能恢复到原有的形态和位置，好像肚子里还有一个宝宝，这其实就是腹直肌分离惹的祸。这不仅影响美观，甚至出现腰背痛、连起床都变得十分困难。

什么是腹直肌分离呢？

在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，小腹越难恢复平坦。另外腹肌变弱，对腰背部的承托力就会减小，由于力学的改变，有增加腰背部疼痛的机会。少数特别严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外）。同时腹直肌分离也不利于盆底的恢复。

腹直肌分离自测方法

1、仰面平躺。两腿弯曲；

2、把一只手放肚子，掌心向下，从上往下用手指垂直下探；

3、暴露腹部，做抬头腹直肌收缩的仰卧起坐起始动作；

4、当腹肌聚拢时用手指在肚子中间从胸骨至趾骨向下按，当手指探入腹腔有深沟存在时，表示存在腹直肌分离。同时可以测量两侧腹直肌之间的距离。

5、腹直肌两侧之间的宽度没超过2指是正常的。2-3指间建议通过运动改善，需要开始做一些盆底肌肉练习和下腹部肌肉训练，并且避免做仰卧起坐，在起床时也要先侧身，再用手臂支撑起身。如果3指以上建议就医。

产后腹直肌分离怎么恢复?

一般可以采取这些训练恢复方式：

1.站姿收腹，背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。然后吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

2.跪姿收腹，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

3.跪姿伸腿，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

4.仰卧抬腿，仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。然后进行吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

5.平板支撑，俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。然后保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。