为何恢复不了你的小蛮腰,原来是腹直肌分离的原因
点击:220  添加时间:2019-05-21 10:25:00  信息来源:

为何恢复不了你的小蛮腰,原来是腹直肌分离的原因



为何产后很多女性都有肚子松垮的现象?
为啥节食、坚持跑步还是瘦不下去?
为什么恢复不了你的小蛮腰?
知道这是什么原因吗?
这其实就是腹直肌分离




1、什么是腹直肌分离?

    在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉力量越弱,小腹越难恢复平坦。另外腹肌力量变弱,对腰背部的承托力就会减小,由于力学的改变,有增加腰背部疼痛的机会。少数特别严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),腹直肌分离不利于盆底的恢复。




腹直肌分离自测方法:
    ■ 仰面平躺,两腿弯曲。
    ■ 把一只手放肚子,掌心向下,从上往下用手指垂直下探。
    ■ 暴露腹部,做抬头腹直肌收缩的仰卧起坐起始动作。
    ■ 当腹肌聚拢时用手指在肚子中间从胸骨至耻骨向下按,当手指探入腹腔有深沟存在时,表示存在腹直肌分离。同时可以测量两侧腹直肌之间的距离。
    ■ 腹直肌两侧之间的宽度没超过2指是正常的。2-3指间建议通过运动改善,需要开始做一些盆底肌肉练习和下腹部肌肉训练,并且避免做仰卧起坐,在起床时也要先侧身,再用手臂支撑起身。如果3指以上建议就医。




腹直肌分离煅炼恢复:
    ■ 站姿收腹,背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。然后吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。
    ■ 跪姿收腹,四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。然后吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。
    ■ 跪姿伸腿,四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。然后吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。
    ■ 仰卧抬腿,仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。然后进行吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。
    ■ 平板支撑,俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。然后保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。




    千万别迫不及待开始做腹部锻炼,如果腹直肌空隙没有关闭,就开始腹肌的锻炼,不但起不到任何效果,还会损伤腹部肌肉,得不偿失。一定要通过自测或者产后42天复查了腹直肌分离的程度后,经医生指导进行锻炼恢复。或者使用低频脉冲电刺激方法进行治疗,如果采取这些训练方式,也不能使腹直分离恢复,那么就是需要考虑手术处理了。




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